マインドフルネス瞑想とレッスン２（ボディスキャン）

マインドフルネス瞑想

（１）マインドフルネス瞑想は、「考えない。」という状態を作ったり、「自分が感情的になっている。」等のあるがままを受け入れたりする状態を作ったりする技術です。

（２）人は、「何も考えない。」と決めても自然と考えてしまい、本当に思考を止めることは難しいです。「考えない。」ということは、逆に、「本来集中すべきことに集中する。」技術でもあります。

（３）人は、不安やストレス等についても、漠然と不安を感じています。これらを自覚し整理する、技術でもあります。

姿勢

（１）背筋を伸ばして、首や肩に力が入っていない状態を作ります。

（２）最初は座ってやるのがよいですが、立ったままでも大丈夫です。

（３）座ったままやるときには手は膝のうえに、立ったままのときには、横におきましょう。

（４）猫背にならないように、胸を少し出してください。

（５）目は少しつむりましょう。

呼吸

（１）呼吸は鼻で呼吸します。

（２）呼吸をゆっくり吸って、吐きましょう。

（３）自分が呼吸をしていることに集中しましょう。

（４）呼吸以外のことを考えてしまたら、「考えてしまった。」と心のなかで呟いて、再度、呼吸に集中しましょう。

（５）これを５分程度、行えばよいのです。

体の外刺激に神経を向けてみましょう。

（１）まずは、２分間は、呼吸に集中してもらいましょう。

（２）次に、体への刺激に注意を向けてみます。

　例えば、服を着ているので、そのことを感じれるでしょうか。

　空調は寒いですが、暑いですか。

　自分の手にも、首（頭）にも重さがあります。

　立っていれば地面の感触があるはずです。

（３）まずは、頭の上から、少しずつ、注意を向けていきます。

　頭の上、それから、耳

　額、目、鼻、口、口の中、舌

　首と首の付け根

　背中

（４）上から順番に、全身に注意を向けてみます。

気づき

（１）考えないようにしても、人は考えてしまいます。それに気づいたのであれば、一歩前進です。

（２）自分の手にも重さがあります。それに気がついたら、一歩前進です。

（３）例えば、立っていれば、地面の感触があるはずです。それに気がついたら、一歩前進です。

（４）他にも考えないこと、ストレスから自由になる時間を作ることができれば、一歩前進です。

参考

チャディー・メン・タン （著）「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」 １４７頁